5个超简单动作 让人想坚持下去的美臀训练

亚洲女生的臀部天生就比较扁平，但其实只要做适当的训练也能拥有圆润饱满的美臀，如果你也跟小编一样没时间上健身房，又不想再买多余的器材，今天分享给你这个简单在家就能完成的 Workout Routine 你也会爱上!没有太复杂动作让人看了就懒的学，也将计时方式调整到最简单，让你更有尝试意愿和坚持下去的动力，习惯之后再随着身体状态调整出自己想要的强度，你也能练出美美的翘臀。

以下5组简单动作皆为「做20秒、休10秒」，次数则不同

1. 基础深蹲 x10次

双脚位置比肩膀稍宽，双手向前让身体保持平衡，缓慢向下蹲尽可能让大腿与地面成平行状态，维持20秒，再起身休息10秒。过程中要感觉到臀部有在施力，重心位置则放在脚跟处。

2. 跪姿侧抬腿 x5次

身体呈跪姿状态，双手撑住身体，在动作的20秒中持续将左右腿分别往侧抬，过程中会感觉臀部两侧紧紧的。做这个动作时大多数人会发现其实它意外的满累人，尽量让自己保持动作的准确度才是最重要的。

3. 跪姿上抬腿 x5次

身体呈跪姿状态，双手撑住身体，在动作的20秒中持续将左右腿分别往上抬，过程中记得身体要保持施力状态。

4. 桥式 x5次

双脚与肩同宽，动作的20秒间持续靠腹部及臀部施力将身体撑起，过程中要感觉到臀部与大腿连接处紧紧的。

5. 弓箭步 左右腿各x5次

前方腿呈90度，20秒中身体持续上抬再向下压，动作过程中会感觉到臀部与大腿交接处紧紧的。