在家轻松练这7种动作 打造完美的比基尼线条

这个夏天有几次朋友的海边邀约你都不敢去的?光是想到要穿上泳衣露身材给大家看就紧张得不得了，到底有没有什么样简单的运动可以练出更有线条的bikini身材呢，试试下面这7种健身动作吧，不但帮你训练背部的肌肉，还有臀部和大腿的线条。

但也不要为了爱美而训练过头了，如果锻炼连续四天会伤到身体的，大家可以挑3组来训练，不需要任何设备，就能随时随地做这些动作。任何健身活动都要注意强度与时间，还要记得别忘了做热身运动，当然也不要忘了健康的饮食来搭配训练才有效果喔!

1. 臀部线条( Bottom Line Shaper )

双脚并拢站立，胸前处交叉抱胸，当你抬起左脚后跟，臀部要向后将身体成半蹲的姿势，这个动作可以帮你练习臀部的线条。

次数：每一边重复20次

2. 腹部卷屈 ( Zip and Lift )

仰躺时双手抱在头部的后面，双腿向空中伸直45度，最后将臀部抬离地面向上延展，利用腹部的力量将骨盆往胸口方向拉。

次数：一组动作重复20次

3. 腰部动作 ( Waistline Whittler )

将右手臂撑在地面时注意右脚也要弯曲，最后将左脚弯曲至空中，会让你觉得腰部的地方酸酸的，代表成功了。

次数：左右边重复20次

4. 背部伸展 ( Backside Booster )

双脚分开后脚跟往后伸直，并保持脊椎自然伸直，最后在将头部延伸你的双臂，向下伸直到胸部与地面平行即可。

次数：20次

5. 侧踢动作 ( Pretzel Side Kick )

将右腿弯曲在地面上并让左腿弯曲延伸在背后的空中，利用双手扶着地板。最后尽可能抬起左腿离向外踢即可。

次数：左右方向重复30次

6. 青蛙动作 ( Extending Frog )

将脸朝下平躺在地面，并用双手抱在头上，膝盖弯曲。最后将身体用力挤压在一起，胸部和大腿离开地面，让上半身延长脊柱。

次数：20次

7. 背部动作 ( Rear Attitude )

保持跪姿动作并将双手合十在地上，双脚交叉在空中。最后让左脚往右方延伸上去，训练背部的动作。

次数：左右脚换边重复30次