健身房新手指南：让你从鸡肋男变成肌肉男

想要从鸡肋男变成为肌肉男，上健身房的确是不错的想法，不过身为健身新手，难免会对满街跑的健身中心感到茫然，对陌生的健身器材感到不知所措，这时，请先别急着打煺堂鼓，先看看咱们为大家整理出来的健身新手教育训练，希望这些简单的重点整理，能顺利将大家领入健身房大门，至于之后的修行训练，就要看各人的努力造化啰!找间好的健身房

首先，一间好的健身房，不只要环境清洁、设备新颖，工作人员服务佳、态度好，更重要的是，还要离家(或办公室)近，免得懒了、累了、冷了，容易让人找到藉口翘「房」!

设定目标

如果才开始健身，就肖想自己能马上成为肌肉棒子，这种梦想、幻想、妄想恐怕不要几天就破灭了，健身的第一目标，应该是先练出点肌肉，接下来才能想着要雕塑肌肉，先练出点肌力，接下来才能想着要再身体哪个部位继续努力!

注意身体的反应

开始健身后，除了要注意肌肉有没有长出来外，还要注意身体发出的其他讯号，如果觉得累了、倦了、病了，那就别去健身房逞强，在家好好休息，等体力恢复后再继续，当然，如果只是手扭到了、脚拐到了，其实还是可以进「房」运动，毕竟......手扭到了还有脚可以踩脚踏车，脚拐到了还有手可以举哑铃，健身房里总是有「适当」的运动，供你没受伤的部位选择。

找个运动伙伴

找朋友和你一起上健身房，不只可以相互鼓励、打气，万一举重时不小心失手，至少还有人可以来得及救你!

记得暖身

开始正式运动前，该暖的身可不能少!所谓的暖身运动并不是指随随便便拉拉筋、摆摆手就行了，而是透过简单的肢体延展，加强心肺呼吸，并针对待会要特训的部位，多「暖」几下，每一个暖身的延展动作尽量维持15到30秒钟，好增加身体的弹性，避免待会正式来的时候造成运动伤害。

注重呼吸的节拍

所谓的呼吸，当然也不是把氧气吸进去、把二氧化碳吐出来而已，像是在举重时，正确的呼吸节拍应该是在举起时应该吐气，放下时吸气，维持规律的1-2-3举起再放下的节奏，让氧气顺利的传送到每个肌肉细胞中，帮助肌肉收缩、扩张。

注意训练周期

对健身初学者来说，到底每次「操练」时间隔多久比较洽当呢?通常同一个肌肉群，每次操练隔个48小时比较恰当，至于训练周期的话，则因每个人的身体状况、目标而有所不同，基本上咱们建议的训练周期如下：

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Day 1 套餐A胸部、二头肌、腹肌 套餐B肩膀、三头肌 套餐C胸部、二头肌、三头肌

Day 2 套餐A背肌、三头肌 套餐B背肌 套餐C腿部

Day 3 套餐A休息一天 套餐B休息一天 套餐C休息一天

Day 4 套餐A肩膀、腿部 套餐B胸部、二头肌 套餐C背部、肩膀

Day 5 套餐A休息一天 套餐B腿部 套餐C休息一天

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求精不求多

到了健身房，看到百百种健身器材，如果真的每一样都要用过一轮，就算身体吃得消，长期累积下来的疲倦也会压垮你，其实可以衡量自身的能力和体力，专攻某几种器材，像是练举重可以每次都固定连续举个15下，每次都固定举四回合，这样举下来，其实运动量也不少。

注重健康饮食

虽说运动归运动，吃饭归吃饭，如果下了健身房之后，还是暴饮暴食或随便乱吃，一样会毁了你辛苦健身的成果，要达到均衡饮食其实也不难，平时多注意一下卡路里，虽然每个人的体重不同，新陈代谢的速度不同，健身的目标也不同，不过基本上以少量多餐为原则(蛋白质和碳水化合物为主，一天可以吃上4到7餐)，外加每天多喝水就对了。

服用补充品

对于健身新手来说，蛋白质算是很不错的补充品，像是蛋白粉对于精实肌肉的效果就挺不赖，平均价钱也比鸡肉、鲔鱼或其他富含蛋白质的食物便宜，另外蛋白质饮料也很适合拿来在正餐之间填肚子。

多做有氧运动

除了使用健身房里的运动器材外，每个礼拜也可以选择上个两、三堂有氧运动课程，不只可以燃烧脂肪、舒解压力，更能增进心肺健康。

充足的休息

不管肌肉练得多紧实结实精实，重要的是回家之后，给身体足够的休息，这样肌肉才能从你吃进去的蛋白质当中，吸收到足够的氨基酸，然后变得更强壮、雄壮、一天比一天壮!

写训练日志

想要了解自己的进展、进度、进步，详细纪录自己的运动情况是不错的方法，看着日志上的健身情形，再对照自己身体上的变化，久而久之，就知道自己哪里还需要加强，或是哪里已经达到自己想要的成果。