每天只要几分钟 两周实现瘦腰腹的健身计划

想问下大家，撩起上衣，你看到的是紧实有力的肌肉轮廓，还是煮年糕软糯的一圈赘肉呢?今天，我们在这里要发起一项为期两周的美化腰腹挑战，5种卷腹动作，每天只需要几分钟时间，腹直肌与腹外斜肌等位置都能练到，如果你想今年夏天终于可以大胆穿起比基尼、露脐装，那么别再懒惰了，加入我们的挑战，从今天就开始打卡吧!

下面，让我们先来学习一下这5个卷腹动作吧：

1. V Crunch

躺平在运动地垫上，升起双腿与双手，伸直，然后朝向天花板。

微微抬起上背部，然后双手伸直触碰到双脚。

双腿、双手缓缓下降，但要保持在半空，不要完全放回到地垫上，此时，你的肩膀是离开地面的，而下背部则继续紧贴地面。

重复一次，才算完成一回。

2. Runner’s Crunch

躺平于地平面，双手平放在身侧，然后弯曲手肘，让手臂呈90度角。

腰腹用力，上身卷起到几乎呈坐着的姿态，然后抬起右膝，左手肘朝前，右手肘朝后，就像是在跑步的动作。

缓缓伸直腿，然后下降上半身，回复到初始动作，但记得全过程腰腹要保持紧张，以防扭伤自己。

然后换另一条腿来重复刚刚的动作。

左右各一次才算完成一回。

3. Reverse Crunch

平躺在运动地垫上，抬起双腿，双膝弯曲，让双腿呈90度角，如图一。

双手平放在身侧，手背朝上。

下腹部肌肉用力，慢慢抬起臀部，让大腿略靠近胸部位置。

缓缓回到初始动作即算完成一回。

4. Diamond Sit-Up

平躺在运动地垫上，双腿打开，然后脚底板相对，双膝贴地，朝外弯曲，让双腿呈菱形。

双手延头顶方向伸直。

吸气，慢慢抬起上身，双手触碰到脚前的地面。

然后慢慢回复到初始动作即算完成一回。

5. Bicycle Crunch

躺在运动地垫上，下背部触底，下半身与上背部、肩膀均微微抬起。

双手抱头，双腿呈骑单车的姿态。动作虽然难度不高，但记得要用核心力量去抬起上半身，而不要用双手硬托起头部以免造成颈部受伤。

右手左脚(左手右脚)，手肘尽量往膝盖碰过去。过程中，请记得让腰腹也扭动起来，而不仅仅是手肘在牵引着移动。

换另一边重复同样的动作，两边都做完才算一回。

每日回数的计划：

尝试的首日，每个动作只需要做4回，然后会循序渐进地增加，有的朋友可能会着急想要快点达到效果而任意增加次数，但小编在这里建议，除非你平时做了大量力量运动，否则最好尊重计划，以免第二天起床或者是大笑都艰难，结果导致锻炼终止。